هفت تمرین ورزشی برای درمان درد کمر



لطفا پیش از شروع به انجام تمرینات ورزشی به نکات زیر توجه کنید:
- از انجام تمرینات ورزشی زیر هنگام بیرون زدگی حاد دیسک کمر، خودداری نمایید.
- در صورت تشدید درد، برای چند روز تا رفع درد، انجام حرکات ورزشی را متوقف نموده سپس با تعداد کمتری از تمرینات شروع کنید.
- برای انجام سایر تمرینات تخصصی حتما با کارشناس یا پزشک متخصص مشاوره نمایید.

حرکت اسلاید دیواری برای تقویت عضلات کمر، ران، لگن و پا  


 
پشت خود را به دیوار تکیه داده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حال پشت خود را به سمت پایین حرکت داده و زانوهای خود را خم کنید. تا 5 شمرده، در همان حالت تکیه به دیوار، آرام به حالت ایستاده بازگردید.
تکرار تمرین: 5 بار


حرکت بلند کردن پا برای تقویت عضلات کمر و لگن

 
به روی شکم بخوابید. با انقباض عضلات یک پا، بطور همزمان آن پا را از روی زمین بلند کنید. تا 10 شمرده سپس پا را به آرامی به روی زمین برگردانید. همین حرکت را بر روی پای دیگر انجام دهید.
تکرار تمرین: 5 بار برای هر پا

حرکت بلند کردن پا برای تقویت عضلات شکم و لگن

 
به رو بخوابید و دست هایتان را در دو طرف بدن قرار دهید. یک پا را از روی زمین بلند کنید. تا 10 شمرده سپس پا را به آرامی به روی زمین برگردانید. همین حرکت را بر روی پای دیگر انجام دهید.
اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است می توانید یک پا را کمی بالا آورده، زانویتان را خم کرده بطوریکه کف پایتان بر روی زمین قرار بگیرد. اینک حرکت ورزشی را بر روی پای دیگر انجام دهید.

 
تکرار تمرین: 5 بار برای هر پا


حرکت نوسانی پشت پا برای تقویت عضلات کمر و لگن


 
در پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی صندلی را بگیرید. بدون خم کردن زانو، یک پا را از پشت بسمت بالا بیاورید. آن را به آرامی بسمت صندلی برگردانده و کف پا را روی زمین قرار دهید. این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
تکرار تمرین: 5 بار برای هر پا


حرکت بغل کردن پا برای کشش عضلات تحتانی کمر و لگن

 
 
به رو بخوابید، زانوهای تان را خم کرده بطوریکه کف پاهایتان بر روی زمین قرار بگیرد. هر دو زانو را بسمت قفسه سینه تان آورده، هر دو دست تان را زیر زانوها برده به آرامی زانوها را بیشتر بسمت سینه بیاورید. دقت کنید سر خود را از زمین بلند نکنید. هنگام برگرداندن پاها بحالت عادی، به آرامی پاهای جمع شده را بشکل صاف و مستقیم بر روی زمین بگذارید.
حرکت فوق را برای یک پا به تنهایی نیز می توانید انجام دهید.

 
تکرار تمرین: 5 بار به تعداد 3 نوبت در روز


حرکت خم شدن به عقب برای کشش ستون فقرات و تقویت عضلات کمر
 
 
در حالت ایستاده پاها را کمی با فاصله از هم باز کنید. بدون اینکه زانوها را خم کنید دستها را از پشت بر روی گودی کمر قرار دهید. تا حدی که احساس راحتی می کنید بسمت عقب خم شده و در این حالت برای چند ثانیه باقی بمانید. به آرامی بحالت ایستاده برگردید.
تکرار تمرین: 3 بار. بعد از انجام فعالیت هایی که کمررا در وضعیت خم شده به سمت جلو قرار می دهید مانند بلند کردن اجسام و یا نشستن های طولانی مدت می توانید این تمرین را انجام دهید.


حرکت فشاری در حالت خوابیده بر روی شکم برای تقویت عضلات کمر
 
 
بر روی شکم بخوابید. دستهایتان را در موقعیتی قرار دهید مشابه بلند شدن از روی زمین با کمک فشار هر دو دست.  بدون بلند کردن لگن خاصره از روی زمین، به آرامی شانه ها را بسمت بالا بیاورید. دقت کنید به ناحیه کمر و عضلات تحتانی فشار مضاعفی وارد نشود. حال شانه ها را به آرامی پایین آورید. با احتیاط این حرکت را تکرار کنید. این بار بمدت چند ثانیه بیشتر در حالت فوق باقی مانده و عمل بازدم را انجام دهید.
تکرار تمرین: 5 بار برای هر پا
توصیه آخر ما به شما، تغییر نحوه نشستن بخصوص برای مدت طولانی در پشت رایانه می باشد.

 
منبع: برگرفته از سایت backache-relief.com
فرم نظرات کاربران

نظرات کاربران